Cvičení může zpomalit postup FA. Těžko se to dokazuje/srovnává, protože nikdy nebudou dva úplně stejní lidé, z nichž jeden cvičí a druhý ne. Jak už ale psala Petra v článku, konkrétní rehabilitační plán pro FA není. Člověk musí sám zkoušet, co mu vyhovuje, postupně si to vyhodnocovat a upravovat. Pomáhá pohyb obecně, a pokud je to navíc pohyb „léčivý“, tím lépe.

Nejprve pár slov ke mně. V mládí jsem se aktivně věnoval skautingu. Aktivně znamená, že jsem v oddíle vyrostl, když jsem v cca 20 letech končil, měl jsem za sebou více, než 20 táborů. K tomu zhruba každý třetí víkend v Beskydech. Při studiích na VŠ jsem začal s historickým šermem, dělali jsme tehdy gotiku v plných plátových zbrojích i baroko (mušketýry). V 24 letech mi byla diagnostikována FA, šermovat jsem vydržel asi do třiceti. Protože mi pohyb chyběl, začal jsem chodit na tai-ji. Posledních pár let už cvičím jenom doma – do tělocvičny nedojdu a hodina ve stoje je už taky utopie. Taky chodím na rehabilitace. Co se týká cvičení a pohybu, zkusil jsem toho dost. Na druhou stranu nejsem fyzioterapeut.

Chtěl bych zmínit čtyři témata – resety, neigong/qigong, dýchání a časování.

Základní myšlenka za resety je, že jako děti jsme se všichni hýbali správně. Až pozdější sedavý způsob života vedl ke vzniku nesprávných pohybových vzorců. Pokud tedy napodobíme pohybové vzorce malých dětí, dokážeme tělo „přepnout do továrního nastavení“ – resetovat. Reset je pro vyhledávání moc obecný pojem, odkázal bych se přímo na stránky autorů Original Strength.

V ČR tento systém vyučuje například Pavel Macek z KB5. Na semináři jsem se to od něj naučil i já a tehdy mi to přišlo jako téměř zázračný systém. Dneska je můj stav horší, cvičím trochu jinak, ale i díky resetům jsem na tom tak dobře, jak to jenom jde. Hlavní přínosy resetů vidím dva: Zaprvé je to jednoduchý sytém a člověk se ho může naučit i sám. Zadruhé se z resetů dají poskládat malé jednotky a člověk pak může cvičit celý den.

Dále bych napsal něco k úplně jinému typu cvičení, který ale taky považuju za velmi účinný. Je to qigong (čchi-kung) – starý tradiční čínský systém, který pracuje s „čchi - vnitřní energií“. Můžete se setkat i s názvem neigong, který je více tradiční. Ale v západním světě se více používá moderní název qigong.

Vlastní cvičení je krátká sestava jako např. Osm kusů brokátu, Hra pěti zvířat, Dvacet pohybů, Osm forem vnitřní kultivace, nebo více válečnické Železné vlákno. Další známou formou je stání v postoji, které slouží k čerpání čchi. Qigong se často vyučuje jako součást tradičních čínských bojových umění. Mám několikaletou pozitivní zkušenost s tai-ji, měli jsme úsloví „qigong je motor tai-ji“.

Já se qigongu věnuju necelou půlhodinu denně, vždycky ráno. Cvičím sestavu Osm forem vnitřní kultivace a mám tam zařazeno i to stání v postoji. Pro mě je tento typ cvičení dost obtížný, proto ho cvičím ráno, abych měl klid, než ostatní vstanou. Cvičení je ve stoje, takže cvičím před gaučem – když spadnu, tak si sednu a zase vstanu. Přínos vidím hlavně v tom, že mě tohle cvičení po ránu dokáže „nabít“ energií. Dále se těch asi deset let qigongu promítá do cvičení na rehabilitacích.

Qigong a resety tvoří dohromady asi 80 % toho, co cvičím. Zbytek jsou nějaké protahovací a rovnací cviky, nebo cviky na nějaký konkrétní problém. To bych nechal bokem.

Nejčastější pohyb je nádech a výdech – za den se tenhle cyklus zopakuje asi 20 000 krát. Proto stojí za to dýchat pokud možno co nejsprávněji. Zkusím dát tři jednoduchá doporučení. S dechem se pak dá pracovat dále, ale základ jsou ty tři pravidla.

První pravidlo říká, dýchejte nosem. Pusa je k mluvení a k jídlu, nos je k dýchání. Inspirujte se u malých dětí. Pokud ty začnou dýchat pusou, je už to s jejich zdravotním stavem dost nahnuté. Za normálních okolností se dá dýchat jenom nosem celý den a celou noc.

Druhým bodem by bylo obnovení/využití bráničního/břišního dýchání. Bylo to zmiňováno už v resetech, ale je to důležité, takže znova. Pokud nevíte, jak na to, začněte třeba v leže na břiše. Nádech směřujte dolů, krásně ucítíte pohyb břišní stěny a její tlak vůči podložce.

Pokud zvládáte dýchat do břicha, je čas to ještě trochu vylepšit. Naučte se využívat i zadní polovinu bránice. Nejlíp se to trénuje s partnerem, který Vám zapíchne své ukazováky do boků. Vy se je pak snažíte nádechem vytlačit. Podobně se to dá provést v oblasti beder. Dýchání se zapojením zadní části bránice je úplně jiný level, než běžné dýchání do břicha.

Cílem je celodenní (a celonoční) dýchání nosem se zapojením zadní části bránice. Tohle je věc, kterou je potřeba zautomatizovat. Kromě toho, že to je zdravější, tuhle dovednost využijete při cvičení, při rehabilitacích, je to lepší i pro spánek a odpočinek.

Na závěr tohoto povídání bych se chtěl věnovat časování a časovému rozvrhu cvičení.

Asi nejdůležitější ze všeho je cvičit pravidelně. Už když jsem asi před deseti lety začínal chodit na tai-ji, rozhodl jsem se, že pokud to má mít nějaký přínos, musím cvičit denně doma sám a cvičení jednou týdně ve skupině brát jenom jako výuku. A podobně je to se vším. Je třeba cvičit často a hodně, pokud se to má nějak projevit. Mně pomáhá mít to zorganizované v denní rutině a dělat to každý den stejně.

Cvičení je třeba plánovat tak, aby neunavovalo. Asi nejvhodnější je rozčlenit cvičení do malých bloků a rozprostřít je do celého dne. Délka těch bloků závisí na tom, co zrovna cvičíte. Nesmí to být tak dlouhé, aby vás to unavovalo.

Těžko radit, co konkrétně cvičit. Myslím si, že klíčová je dlouhodobá udržitelnost. Pokud budete cvičit třeba něco méně účinného, ale bude vás to bavit, je slušná šance, že se vám to podaří dělat dlouhodobě. Pokud budete cvičit sice super účinné cviky, ale třeba jenom jednou týdně, ten celkový efekt bude určitě menší. U konkrétních cviků upřednostňujte kvalitu před kvantitou. Na cvičení se soustřeďte a vše dělejte co možná nejdokonaleji. Jenom tak si to „odmávat“, aby měl člověk splněno, rozhodně nebude moc účinné.

Já začínám den ranním qigongem, což mi zabere tak necelou půlhodinu. V práci mám vedle na zemi karimatku a vždycky v celou hodinu na ní cvičím. Většinou nějaký reset a něco málo navíc. Tyhle bloky mi zaberou tak 5-8 minut, přes den jich obvykle mívám tak sedm. O víkendech spíš odpočívám.

Nakonec bych rád jmenovitě poděkoval lidem, kteří mě učí/učili cvičit. Na prvním místě bych zmínil Pavla Macka z KB5 za resety, neigong, dýchání. Dále bych chtěl zmínit Lucku Frýbovou z tai-ji Pardubice za několik let tai-ji, qigongu i shiatsu. Na závěr bych rád poděkoval Pavlíně Pudilové z rehabilitačního oddělení chrudimské nemocnice, se kterou v rámci rehabilitací rozvíjíme mé dřívější zkušenosti.

Podrobnější verzi najdete v členské sekci v diskuzním vlákně „Kubovo cvičení“.

Kuba